21.03.2023 психологи центру ПД та ППВ провели профілактичний захід з військовослужбовцями ЗСУ, НГУ на тему: «Як забути те, що не хочеш пам'ятати».

Протягом життя з людьми відбуваються різні події. При цьому позитивні події люди запам’ятовують частіше, ніж неприємності. У всіх нас є спогади, які ми хотіли б забути. Можливо, це спогад про незручний момент, що травмує подію або людину, яка завдала вам болю. Але іноді важко забути те, чого ми не хочемо згадувати. Справа в тому, що психіка людини таким чином захищається від неприємних спогадів. В основі забування невдач і розчарувань лежить механізм  витіснення або мотивоване забування. При цьому болючі спогади придушуються в свідомості. Мозок прагне витіснити зі свідомості невдачі які вже пройшли, дитячі образи, імена неприємних людей, неприємні зустрічі і розмови. Витіснення відбувається при підвищеній чутливості до емоційних подій для захисту від загрозливих думок. Люди мають схильність витісняти з пам’яті такі нестерпні й болючі спогади як військові події, вбивства, зґвалтування та інші важкі для психіки речі, які є травмуючими. Таким чином, психіка захищається від травмування. Забування в такому випадку відбувається на несвідомому рівні. Людина не розуміє те, що в її пам’яті відбувається забування події.

Ще одним механізмом захисту психіки від неприємних спогадів є подавлення. На відміну від витіснення, яке відбувається несвідомо, подавлення відбувається активно і усвідомлено. Подавлення виникає тоді, коли людина навмисно уникає запам’ятовування небажаної події. Таке забування проявляється в тому, що людина активно уникає всіх думок, які пов’язані з несприятливим спогадом.  Людина усвідомлює свої почуття та емоції, і вибирає їх пригнічувати. Це в решті-решт може призвести до забування. У тому випадку, якщо пережиті в минулому події були вкрай травмуючими та викликали вкрай інтенсивні негативні емоції, подавлення думок про цю подію супроводжується униканням будь-яких стимулів, які можуть про неї нагадати, і сильним страхом перед такими спогадами. Проте, позбутися таких спогадів повністю не виходить – вони «прориваються» у вигляді мимовільних переживань – флешбеків.

Флешбек – небажані спогади, що викликають сильну емоційну реакцію, начебто травмуюча подія відбувається знову. Під час такого повторного переживання людина немов повертається в травмуючу ситуацію, відчуваючи всі тяжкі переживання так само гостро, як і в момент події. У найбільш важких випадках можливі фрагментарні ілюзії чи галюцинації (окрик, звук пострілу, плач дитини тощо). В таких випадках захисні механізми психіки виснажуються і формується посттравматичний стресовий розлад. При цьому, навіть якщо подія була забута, це не означає, що вона стерлася з пам’яті назавжди. Вона може спливати в пам’яті, наприклад, у вигляді сновидінь. Крім того, при деяких обставинах ці спогади можуть вийти на свідомий рівень. Тоді людина згадує забуте. Це може відбуватися і в процесі роботи з психологом. Коли включаються захисні механізми пам’яті, психіка витрачає дуже багато енергії. Такі забування спрямовані на збереження ментального здоров’я. Вони існують для захисту людини від перенапруги, тривоги, депресії, небажаної поведінки, а також для збереження здорової особистості. Однак у витіснених і пригнічених спогадів є ще й негативна сторона. Такі забування часто призводять до несприятливих наслідків. Подавлення може призвести до внутрішньоособистісних конфліктів та гніву. При подавленні у людини є більше можливостей згадати подію та розібратися в причинах свого стану. При витісненні ж людина взагалі не розуміє, що може служити причиною її неприємних емоцій та поведінки.

Методи позбавлення від спогадів, які завдають вам занепокоєння, включають емоційне регулювання, когнітивне переосмислення та фізичні відволікання. За допомогою цих технік ви можете навчитися забувати те, що ви не хочете пам'ятати і рухатися вперед у своєму житті.

Як створити позитивний настрій і позбавитися від травмуючих спогадів.

Створення позитивного настрою та звільнення від травмуючих спогадів може бути неймовірно важким завданням для подолання труднощів. Однак за наявності правильних стратегій та підтримки можна виробити позитивний погляд на життя та подолати біль від травми. Першим кроком до створення позитивного настрою є усвідомлення того, як ваші думки та почуття взаємодіють одне з одним. Помічайте, коли виникають негативні думки та емоції, і кидайте собі виклик переосмислити ситуацію у більш позитивному світлі. Наприклад, якщо ви виявите, що почуваєтеся пригніченим складною ситуацією, знайдіть хвилинку, щоб запитати себе, чого ви можете навчитися з цього досвіду і як це може допомогти вам зростати.

Створення позитивних стратегій подолання труднощів також допоможе змінити ваше мислення. Фізичні вправи, йога та глибоке дихання – це чудові способи зменшити стрес і очистити свою свідомість. Крім того, більше часу проведеного на природі та участь у заходах, що приносять радість, може допомогти створити більш позитивний настрій.

Як відволікти себе від небажаних спогадів

Фактори, що відволікають від небажаних спогадів, можуть бути корисним інструментом при спробі впоратися з небажаними спогадами. Існує кілька методів відволікання уваги, які можуть допомогти вам впоратися зі складними спогадам.

По-перше, корисно зосередитися на теперішньому. Щоразу, коли виникають нав'язливі думки чи спогади, важливо нагадувати собі, що минуле залишилося у минулому. Визнайте це почуття, потім зверніть увагу на сьогодення. Зробіть кілька глибоких вдихів і зосередьтеся тут і зараз. Також може допомогти участь у заходах, які потребують вашої повної уваги. Це може бути читання книги, збірка пазла або гра.

Ще одна корисна стратегія – ведення щоденника. Запис ваших думок може допомогти вам висловити свої почуття та знайти перспективу на майбутнє. Також може бути корисно поговорити про свої спогади з кимось, кому ви довіряєте. Відкрита та чесна розмова може допомогти вам зрозуміти та обробити події, які відбулися у вашому минулому.

Зрештою, навіть заняття фізичною активністю можуть принести користь. Фізичні вправи вивільняють ендорфіни, які можуть допомогти покращити ваше психічне самопочуття. Приділення часу тому, що вам подобається також може бути корисним. Це може бути прогулянка, прослуховування музики або перегляд фільму.

Відволікання уваги може бути потужним інструментом при спробі впоратися з небажаними спогадами. Приділяючи час тому, щоб зосередитися на сьогоденні, ведення щоденника, розмова з кимось і заняття фізичними вправами, може допомогти вам впоратися з нав'язливими думками та спогадами.

Як забути те, чого не хочеш пам'ятати:

• Нагадайте собі, про те, що всі роблять помилки. Кожна людина проходила через ситуації, коли вона робила помилку або робила щось не так. Важливо пам'ятати, що помилки – це частина процесу навчання та зростання.
• Практикуйте співчуття до себе. Замість корити себе за минулу помилку, зосередьтеся на тому, чого ви можете  навчитися. Наприклад, якщо ви припустилися помилки на роботі, запитайте себе, як ви можете використати цей досвід, щоб досягти більшого успіху в майбутньому.
• Практикуйте усвідомлену медитацію. Усвідомлена медитація – чудовий спосіб допомогти вам зрозуміти свої думки та почуття та практикувати співчуття до себе. Коли ви практикуєте усвідомлену медитацію, зосередьтеся на своєму подиху та спостерігайте за своїми думками без засудження.
• Практикуйте подяку. Витратьте деякий час на те, щоб подумати про речі, яким ви вдячні. Практика подяки може допомогти відвернути вашу увагу від ваших помилок і допомогти вам бути більш уважними до позитивних ситуацій у вашому житті.
• Нарешті, вибачте себе. Зробіть свідоме зусилля, щоб пробачити себе за помилки. Нагадайте собі, що всі роблять помилки і що ви робите все, що у ваших силах.

Як використовувати методи візуалізації, щоб забути неприємні спогади.

Методи візуалізації можуть бути ефективним інструментом, що допомагає забути неприємні спогади.

Візуалізація – це практика створення ментальних образів чи сцен у думці. Це включає зосередження на позитивних думках і переживаннях, щоб блокувати негативні. Візуалізуючи приємний спогад або сцену, ви можете замінити негативний спогад більш позитивним. Поради щодо використання технік візуалізації, щоб забути неприємні спогади:

Зробіть глибокий вдих і закрийте очі. Використовуйте цю дихальну вправу, щоб розслабитися та очистити свій розум. Візуалізуйте заспокійливу сцену. Це може бути місце, яке ви відвідали,  або щось, що приносить вам відчуття спокою та розслаблення. Дозвольте собі зануритися у зображення та зосередитись на деталях сцени. Викличте у пам'яті неприємний спогад. Дозвольте собі подумати про цей спогад, але переконайтеся, що не зациклюєтеся на жодній з негативних деталей. Натомість зосередьтеся на позитивних аспектах спогаду. Замініть спогад візуалізацією. Візуалізуйте заспокійливу сцену, яку ви створили раніше, і дозвольте собі поринути у неї. Замініть неприємний спогад створеним вами позитивним чином. Зробіть ще один глибокий вдих і розплющте очі. Коли ви закінчите, витратьте кілька хвилин на те, щоб поміркувати над візуалізацією та оцінити створену вами заспокійливу сцену.

Зрештою, за необхідності важливо звернутися за професійною допомогою. Психолог або психотерапевт надає додаткову підтримку по можливості, як ви долатимите травматичні переживання і вироблятимете більш здорові механізми долання неприємних спогадів.