Психологи центру ПД та ППВ провели профілактичний захід з військовослужбовцями ЗСУ, НГУ на тему: «Що робити з емоціями під час війни? Щоденник емоцій».

Страх, гнів і тривога, біль, огида та розпач, а ще розгубленість, безсилля, сором, провина, апатія й смуток, радість, збудження – всі ці емоції нормально відчувати в цій ненормальній ситуації, яку маємо тепер. І скільки б разів ми про це не говорили, нам важливо розуміти й приймати свої емоції. Це знизить ризик посттравматичного стресового розладу (ПТСР) та збереже нашу психіку. Під час війни негативними емоціями стають страх, гнів, безсилля та провина. Вони здатні багато на що, тому варто познайомитися з ними ближче.

Страх - це природна реакція на обставини. Боятися під час воєнних дій нормально. Страх мобілізує наші ресурси, щоб максимально ефективно діяти під час небезпеки. Тривога, хвилювання, жах, паніка - так виглядає липка хвиля страху, що росте, і важливо не дозволити їй поглинути нас повністю.

Що ж робити?

 - Зробіть три глибокі вдихи та видихи, поставте ноги на підлогу і перенесіть по черзі вагу спочатку на ліву ногу, потім на праву. Це може здатися дивним, коли навколо вибухи та сирени, але вам просто необхідно відчути своє тіло та заспокоїтися.

- Стежте за диханням, щоб ваш видих був довшим за вдих.

- Візьміть у руки будь-який знайомий предмет і спробуйте сфокусувати свою увагу на відчутті в руках.

Безсилля. У воєнний час люди також можуть відчувати безсилля, яке виявляється в тому, що нам так легко бути маленькою людиною і зовсім не легко цього позбутися.

Що ж робити?

- Напишіть список того, що ви зробили сьогодні. Навіть якщо ви не можете зробити багато, вам дуже важливо помічати те, що ви робите. Це і є цінне мистецтво маленьких кроків.

- Перелічіть свої навички, вміння, дипломи чи сертифікати. Пригадайте свої досягнення й те, що вдавалося вам найкраще.

Злість. Роздратування, злість, гнів і лють - усе це різні обличчя одного й того самого почуття, знайомого кожному. Ми можемо боятися його, бо не вміємо справлятися з ним. Нам розповідали, що агресивність шкідлива і небезпечна, що від цього страждають люди. Злість корисна, якщо нам вдається знайти для неї відповідну форму. Тоді вона захищатиме нас, а не нападатиме.

Що ж робити?

– Знаходьте справжнє джерело вашої злості. Ліпше написати найпростіший гнівний лист, в якому можна не підбирати слів. Займайтеся будь-якою фізичною активністю. Що більше та активніше ви себе навантажите, то краще.

Провина. «Дарма я поїхав», «Ну чому я не поїхав раніше?», «Як я міг залишитися?», «Я не впорався, я винуватий». Токсична вина роз’їдає нас зсередини, позбавляючи змоги рухатися далі і тверезо оцінювати власні потреби, можливості та ресурси. Під час війни ніхто не знає, які рішення правильні i що буде найкращим. Тут не може бути єдиної відповіді для всіх. Ми втрачаємо звичні опорні правила поведінки і часто лаємо себе за всі скоєні вчинки, губимо критичність. Щоб почуття провини нас не паралізувало, варто запам’ятати кілька простих істин:

- Все, що ви робите, - правильно, і нікому не дано судити вас, доки інша людина не пройде ваш шлях. Кожен має право на помилку, навіть найкращі з нас. Визнавши її, ми отримаємо шанс на виправлення.

 - Наші емоції - головні регулятори нашого психічного життя. Важливо їх помічати та розуміти, щоб краще керувати своїм життям незалежно від того, що відбувається довкола. Ми не можемо вибрати емоції, які хочемо переживати. Але ми можемо обрати те, як до цих емоцій ставитися, чи знаходити їм місце в нашому житті і як діяти далі.

 - Люди, які виглядають урівноваженими, насправді не контролюють і не пригнічують своїх емоцій, навпаки, вони дозволяють їм бути, помічають їх і мають навичку між емоцією та реакцією зробити вдих і видих, завдяки чому встигають вирішити, що саме із цим робити, адже емоція -  це лише початок.  Ставте собі питання та аналізуйте, навіщо вам ця емоція тепер, до чого вона може вас спонукати? Що ви хочете зробити насамперед?

 - Вам здається, що вам не вдасться? Буде набагато легше справлятися, якщо ми згадаємо, що емоції — тимчасові, і більшість з них зникає в середньому впродовж 10–15 хвилин. Тому, якщо ви вважаєте, що зовсім не можете впоратися, наприклад, із гнівом, спробуйте 15 хвилин робити якусь дію:  послухати музику, малювати або прогулятися навколо будинку. Можливо, після цього ваш погляд на ситуацію зміниться.

Війна пройшлася танком по нашій психіці, змусивши кожного пережити колосальний стрес. Ми як ніколи багато дізнаємося про себе, дивимося по-новому на свої сильні сторони і знайомимося з тим, що нас лякає. Але що б ми не відчували - це не скасовує наших рис, не робить нас іншою людиною і не перекреслює все те добре, що в нас є.

                                

Щоденник почуттів і емоцій

Щоденник емоцій і почуттів – це методика, яка допомагає відслідкувати свій емоційний стан для того, щоб краще себе зрозуміти і контролювати. Щоденник допомагає відстежити свої емоції та відчуття за день, проаналізувати, які з них виникають найчастіше і переважають над іншими. Дозволяє побачити, що саме призводить до виникнення тих чи інших почуттів. Показує, які ситуації з минулого життя впливають на емоційний стан зараз. Дає можливість працювати над собою в правильному напрямку. Ви вчасно бачите, хто намагається вами маніпулювати, і зможете зупинити ці спроби. Коли ви ведете щоденник почуттів та емоцій, ви навчитесь дивитись на свою поведінку з боку, бачити справжні мотиви своїх дій.

Як правильно вести щоденник емоцій?

1. Потрібні блокнот або зошит. По можливості носіть їх із собою, щоб відразу записувати емоції які у вас з'явились. Можна робити записи в телефоні, або за дапомогою диктофона. Також можна скористатися спеціальними комп'ютерними програмами, які легко завантажити в мережі Інтернет.

2. Робіть записи регулярно, в один і той же час. Це можна робити ввечері, або протягом дня в міру того, як вони у вас з'являються. Хороший варіант – кілька разів на день. Тільки розділіть його на частини, припустимо, ранок, обід, вечір.

3. Складно описати всі почуття та емоції, які ви відчуваєте за день. Згадати їх теж практично неможливо. Тому пишіть про те, що заслуговує на увагу.

4. Знайдіть слухача. Якщо є така можливість, нехай поруч з вами буде той, з ким можна обговорити ваші записи, людина, якій ви довіряєте.

5. Не варто записувати тільки позитивні або негативні емоції. Чи не ділити їх на хороші і погані. Записуйте все, що відчуваєте.

Також проводьте аналіз своїх записів в щоденнику емоцій. Пару разів на місяць перечитуйте записи. Це допоможе вам зрозуміти, що відбувається у вашому житті,чи можна зараз це змінити і чи потрібно.

Як би нам не хотілося, ми не можемо скасувати війну, але точно можемо не віддавати їй своїх емоцій, свого вибору і водночас свого життя. Слухайте себе, довіряйте собі, своєму тілу та своїй психіці. Дбайте про себе і близьких, адже ми і є Україна.